Miten parantaa unen laatua? Kaikilla on joskus vaikeuksia saada unen päästä kiinni. Tiesitkö, että myös ravinto vaikuttaa unen laatuun? Parempi uni voi tulla helpommin, kun pidät huolta hyvästä ateriarytmistä ja syöt oikeita ruokia sisältävän iltapalan.
1. Tee iltapala, joka unettaa
Kevyt iltapala, joka sisältää hiilihydraatteja, voi ramaista mukavasti ja helpottaa nukahtamista. Valitse lautaselle hitaita hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljatuotteita, hedelmiä, kasviksia ja marjoja.
Hiilihydraattien lisäksi iltapalalla kannattaa nauttia tryptofaania. Se on serotoniinin ja melatoniinin eli unta edistävien aineiden esiaste, joka rauhoittaa hermostoa ja aivojen toimintaa. Tryptofaania sisältävät esimerkiksi:
- banaani
- kalkkuna ja kana
- maito ja kananmunat
- pähkinät sekä seesamin- ja auringonkukansiemenet
Parempi uni voi löytyä vaikka näiden hiilihydraatteja ja tryptofaania sisältävien iltapalojen avulla:
- pieni munakas ja vihanneksia
- puuro marjojen, banaanin ja auringonkukansiemenien kera
- kokojyväleipä, jonka päällä on kalkkunaleikettä ja kasviksia
2. Älä syö illalla liikaa – mutta älä käy nukkumaan nälkäisenä
Riittävä uni voi vaarantua, jos syöt illalla raskaasti tai liian myöhään.
Vatsa täynnä ehkä nukahtaa helposti, mutta uni ei ole parhainta laatua. Varsinkin rasvaiset ja huonosti sulavat ruoat sekä tuhdit jälkiruoat voivat haitata nukkumista.
Älä kuitenkaan mene nälkäisenäkään nukkumaan! Sopivan kokoisen iltapalan jälkeen vatsa ei tunnu tyhjältä, eikä uni jää tulematta mahan kurnimisen takia. Jos jätät iltaruoan tai iltapalan väliin, uni saattaa heikentyä.
Iltapalaa ei kannata viedä makuuhuoneeseen. Syöminen ei kuulu sänkyyn, kuten ei puhelimen selaaminen, töiden tekeminen tai muut aktiviteetit.
3. Hyvä ateriarytmi heijastuu yöuniin
Kun syöt riittävän usein ja aterioiden välit eivät veny liian pitkiksi, nälkä ei pääse missään kohtaa päivää kasvamaan liian suureksi.
Jos taas jätät aterioita väliin, saatat ahmia ison annoksen, kun lopulta syöt. Turhan suuren annoksen syöminen lounaalla tai päivälliseksi saattaa heikentää yöunen laatua.
4. Hyvä lounas, parempi uni
Tiedät varmaan, mitä ”iltapäiväkooma” tarkoittaa? Jos lounaalla haarukoi esimerkiksi ison, kermaisen pastan, niin parin tunnin päästä väsyttää, eikä työnteosta tahdo tulla mitään.
Lounaan sisällöllä on vaikutusta myös yöuneen. Lounaalla saattaakin olla syytä välttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten pastaa, vehnäleipää ja äkkimakeita jälkiruokia. Jos pysyt lounaan jälkeen iltapäivän pirteänä, väsyt illalla nopeammin, mikä vaikuttaa unen tuloon.
Myös iltapäivän nuupahdukseen juodut kahvikupilliset voivat hankaloittaa nukahtamista illalla.
5. Vältä unta häiritseviä juomia ja ruokia
Kahvi vie monelta yöunet – mutta tiesitkö, että myös nämä juomat ja ruoat voivat häiritä unta:
- tumma tee, kolajuomat ja energiajuomat
- jälkiruoat, sokeri ja makeutusaineet
- limut
- mausteiset ja rasvaiset ruoat
- suklaa
Kofeiinipitoisia juomia ei kannata juoda kello 15:n jälkeen. Joidenkin pitää lopettaa kahvin juominen jo aamupäivällä.
Iltajuomaksi sopii vaikka kamomillatee, jos tavoitteena on riittävä uni.
6. Parempi uni ei löydy yömyssystä
Alkoholia ei kannata käyttää unilääkkeenä, sillä se heikentää unen laatua. Lisäksi alkoholi heikentää unen palauttavaa vaikutusta ja pitää yllä kehon stressitilaa. Säännöllinen alkoholinkäyttö tekee unesta myös katkonaisempaa.
Toisilla uni häiriintyy lasillisen tai parin jälkeen, toisille riittää siihen pienempikin määrä. Riittävä uni löytyy varmasti, kun pysyttelee vesilinjalla.
7. Melatoniini tukee nukahtamista
Jos kaikesta huolimatta nukahtamisessa kestää illalla liian pitkään, voit käyttää melatoniinia ravintolisänä. Melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa.
- Ota melatoniinivalmiste illalla lähellä nukkumaanmenoaikaa.
- Vaikutus saavutetaan nauttimalla 1 milligramma melatoniinia.
- Ota melatoniini mahdollisimman säännöllisesti aina samaan aikaan.
Löydät sopivan melatoniiniravintolisän Melarest-sarjasta. Voit valita hyvänmakuisen suussa hajoavan tabletin tai pienen, helposti nieltävän tabletin.
