Ikääntyvällä on heikentynyt kyky hyödyntää aurinkoa D-vitamiinin lähteenä – usein myös mahdollisuus olla auringossa saattaa olla rajallista. Myöskään D-vitamiinin saanti ja hyödyntäminen ruuasta ei yleensä ole tarpeeksi tehokasta ja riittävää, minkä vuoksi yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.
Suositus: 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa
D-vitamiinin lähteitä ruuassa:
Lohi (100g) = 13 mikrogrammaa
Silakka (100g) = 30 mikrogrammaa
5 tl margariinia = 2,5 mikrogrammaa
Kananmuna = reilu 1 mikrogramma
3 lasia maitoa tai piimää = 6 mikrogrammaa
Tiesitkö, että matala D-vitamiinin saanti on yhteydessä korkeaan lonkkamurtumariskiin?
Ikääntyvän on syytä huolehtia myös riittävästä kalsiumin saannista, sillä se edistää luuston toimintaa ja saattaa ehkäistä murtumisia kaatumistapauksissa. Kalsiumin saantisuositus ikääntyville on 800 milligrammaa vuorokaudessa, minkä saa päivittäin myös noin 7,5 dl:sta maitoa. Luustomassa alkaa kuitenkin vähentyä ikääntyessä, jolloin lisäravinteet ovat turvallinen tapa huolehtia riittävästä kalsiumin saannista päivittäin.
Suositus: 800 mg vuorokaudessa
Kalsiumin lähteitä ruuassa:
Maito, piimä, jogurttia, viili (2 dl) = 700 mg
Juusto, n. 2 siivua = 200 mg
Tiesitkö, että elimistö irrottaa kalsiumia luusta, jos sitä ei saada riittävästi ravinnosta?
K-vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä vitamiineja, joiden riittävästä saannista keskustellaan yhä aktiivisemmin. K-vitamiinit ei ole yksi aine, vaan ne luokitellaan vielä K- ja K-vitamiineihin, joilla molemmilla on omat tehtävänsä. K-vitamiinit vaikuttavat pääasiassa veren hyytymiseen, aineenvaihduntaan sekä luuston hyvinvointiin.
K-vitamiini kiinnittää kalsiumin luukudokseen ja kuljettaa kalsiumia pois verisuonista. Luukudosta rakentava osteokalsiini-proteiini tarvitsee aktivoituakseen K-vitamiinia, jotta se voi kiinnittää kalsiumin luukudokseen. Tutkimusten mukaan K-vitamiinilisä voi pienentää lonkkamurtumariskiä sekä vähentää ikääntymiseen liittyvää luukatoa.
Antibioottihoidot, suolistosairaudet ja imeytymishäiriöt, vähärasvainen ruokavalio, lääkkeet ja runsas alkoholin käyttö voivat johtaa piilevään K-vitamiinin puutteeseen.
Suositus:
Suomessa ei olekaan asetettu varsinaista saantisuositusta K-vitamiinille tai sen eri alamuodoille. EU komissio on asettanut vuonna 2008 vuorokautisen saannin vertailuarvoksi K-vitamiinille 75 µg.
K-vitamiinien lähteitä ruuassa:K-vitamiini:
Lehtikaali (100 g) = 618 mikrogrammaa
Pinaatti (100 g) = 350 mikrogrammaa
Parsakaali (100 g) = 110 mikrogrammaa
K-vitamiini:
Lihassa, maitotuotteissa sekä juustoissa esiintyy pieniä määriä K-vitamiinia.
Tiesitkö? Vastasyntyneellä ei ole riittävää bakteerikantaa suolistossa, minkä vuoksi Suomessa annetaan K-vitamiinipistos vauvoille heti niiden syntymän jälkeen.
Kolmas ikääntyville erityisen tärkeä vitamiiniryhmä on B-vitamiinit ja siellä erityisesti foolihappo ja B12-vitamiini. Foolihapon riittävän saannin on tutkimuksissa havaittu parantavan ikääntyvien kognitiivisia kykyjä, muistia ja aivojen toimintakykyä. Foolihappoa saadaan folaattia sisältävistä ruoka-aineista, muun muassa viljoista sekä tuoreista kasviksista. Suomalaiset saavat ruuasta keskimäärin liian vähän folaatteja, etenkin talvella. Foolihapon ja B12-vitamiinin aineenvaihdunta on kytkeytynyt toisiinsa, sillä B12-vitamiinia tarvitaan foolihapon muuttamiseksi elimistössä toimivaan muotoon. B12-vitamiinin puute ilmenee tuntohäiriöitä lihaksissa ja kauan jatkuessaan se voi aiheuttaa muistihäiriöitä.
Suositus:
Foolihappo: 300 mikrogrammaa päivittäin
B12-vitamiini: 2 mikrogrammaa
Folaatin lähteet ruuassa:
Täysjyväleipä (4 palaa) = 70 mikrogrammaa
Makaronilaatikkoa (annos) = 30 mikrogrammaa
Kukkakaali (100 g) = 50 mikrogrammaa
Keitetyt herneet (100 g) = 50 mikrogrammaa
B12-vitamiinin lähteet ruuassa:
Lihasta saa riittävästi B12-vitamiinia, vegaanit ovat riskiryhmässä saada puutostilan.
Tiesitkö, että folaattia saa vain tuoreista kasviksista. Keittäminen saattaa tuhota jopa 95% kasvisten folaatista?
C-vitamiini pitää yllä elimistön puolustuskykyä eli immuniteettia. Se on elimistölle välttämätön suoja-aine ulkoisia taudinaiheuttajia vastaan. C-vitamiini on myös niin sanottu antioksidantti eli se taistelee solujen ikäännyttävää hapettumisreaktiota vastaan ja pitää yllä kudosten lujuutta.
Suositus: yli 55-vuotiaille päivittäin 75 mg
C-vitamiinin lähteet ruuassa:
Mustaherukat, 1dl = 60 mg
Appelsiini = 75 mg
Paprika, 3-4 viipaletta = 60 mg
Tiesitkö, että tupakansavu kuluttaa elimistön C-vitamiinivarastoja? Tupakoitsijoille suositellaan 100 mg:n C-vitamiinilisää päivittäin.
Magnesium on varsin tärkeä mineraali elimistön toiminnalle, sillä se osallistuu useisiin aineenvaihdunnan toimintoihin. Magnesiumia tarvitaan mm. energiantuotantoon, proteiini- ja rasvahapposynteesiin, lihasten, sydämen ja verisuonten normaaliin toimintaan sekä rasvanpolttoon. Magnesiumia käytetään elimistössä myös stressihormoni kortisolin puhdistukseen.
Suositus: miehet 350 mg, naiset 280 mg
Magnesiumin lähteet ruuassa:
Kaurapuuro, lautasellinen = n. 50 mikrogrammaa
Leipä, 4 viipaletta = n. 130 mikrogrammaa
Kinkkukiusaus = n. 70 mikrogrammaa
Kalakeitto = n. 40 mikrogrammaa
Maito tai piimä, 3 lasia = 60 mikrogrammaa
Tiesitkö, että magnesiumlisä kannattaa ottaa iltaisin, koska sen vaikutus on lievästi rentouttava?
