Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on ikävä ja arkea haittaava vaiva, johon voi liittyä vatsan turvotus, kenkkuileva suolen toiminta ja vatsakipu. Lue tästä, miten voit helpottaa IBS-oireita ruokavalion avulla ja mikä ihme on herkkävatsaisille suositeltu FODMAP-ruokavalio.
1. Ruokavalio on huojennuskeino numero yksi
Herkkävatsaisuutta tai IBS-oireita ei tarvitse nolostella – jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä, et todellakaan ole yksin.
Suomalaisista ainakin joka kymmenes kärsii samasta vaivasta. Naisia ärtyvän suolen oireyhtymä kiusaa enemmän kuin miehiä.
IBS – oireet?
- vatsakipu
- vatsan turvotus ja ilmavaivat
- vaihteleva suolen toiminta: ulostaminen voi olla tavallista harvempaa tai tiheämpää, ja joskus on ripulia, joskus ummetusta
- närästystä ja röyhtäilyä
Jos sinulla on IBS, oireet usein vaihtelevat ja voivat välillä häipyä kokonaan.
IBS on ikävä, mutta ei onneksi vaarallinen vaiva. Sen syitä ei täysin tiedetä, mutta tunnetusti ruokailu usein pahentaa oireita.
Paras IBS:n hoitokeino onkin etsiä juuri itselle passeli ruokavalio. On nimittäin yksilöllistä, mikä ruoka aiheuttaa oireita kenellekin.
2. Jätä pois pavut, kaalit ja ksylitolipurkka
Avainsana on FODMAP-ruokavalio, jonka on todettu auttavan IBS-oireisiin. FODMAP viittaa tiettyihin huonosti imeytyviin hiilihydraatteihin, jotka aiheuttavat erilaisia vatsavaivoja.
FODMAP – vältä muun muassa näitä:
- palkokasvit (linssit, pavut, herneet)
- sipulikasvit
- kaalit
- ksylitoli
- vatsaystävälliset jogurtit ja juomat, jotka sisältävät lisättyjä kuituja, inuliinia ja frukto-oligosakkarideja
- laktoosi
Jotkut saavat oireita muistakin ruoista, esimerkiksi näistä:
- ruis, vehnä ja ohra
- kivelliset hedelmät, kuten omena, päärynä, luumu, mango, kirsikka
- sienet
Alkoholia, kahvia, teetä, kolajuomia sekä rasvaisia ruokia, kuten pitsaa tai leivoksia, kannattaa maistella vain kohtuudella.
Voit jättää FODMAP-hiilihydraatit pois 2–6 viikon ajaksi. Sen jälkeen palauta ne yksi kerrallaan lautasellesi ja tarkkaile, mistä saat oireita.
Tarkoituksena ei ole, että ruokavaliosi on loppuelämäsi ajan karsittu, vaan löytää juuri sinulle sopiva ja monipuolinen tapa syödä, jota on helppo ja mukava noudattaa. On fiksu idea pyytää tähän apua ravitsemusterapeutilta.
3. Harmittaako lempiruoista luopuminen? Mieti, mitä kaikkea hyvää voit syödä!
Ei tee hyvää miettiä, mitä kaikkea ei voi syödä. Keskity siis siihen, mitä hyvää saat yhä popsia.
- Et voi syödä ruista ja vehnää? Onneksi kaura, hirssi, riisi ja kvinoa ovat OK.
- Omenat ja persikat ovat kiellettyjä? Herkuttele siis sitrushedelmillä, viinirypäleillä ja ananaksella.
- Rakastat maitotuotteita? Ei hätää, nekään eivät todennäköisesti aiheuta oireita, kunhan syöt ne laktoosittomina.
- Iso osa ruoista yhä sopii sinulle: liha, kala, kananmuna, äyriäiset, tofu, vihreät salaatit, tomaatti, porkkana, kurkku, kaikki marjat – paitsi mustaherukka.
4. Lisää kuitua ja nestettä – ja vatsasi tykkää
Muista juoda tarpeeksi nesteitä:
- Juo joka päivä 1–1,5 litraa.
- Jos kärsit ummetuksesta, juo päivittäin 2 litraa.
- Vesi on paras neste, mutta ruokajuomaksi sopii myös vaikkapa maito tai kaurajuoma.
Riittävä kuidun saanti usein helpottaa oireita. Syö siis joka aterialla jotain kuitupitoista, kuten leipää, vihanneksia, marjoja tai kaurapuuroa.
Jos kärsit ummetuksesta, niin kuituvalmisteista, kuten psylliumista, voi olla hyötyä.
Muun muassa psylliumia sisältävä Diplomag ummetus auttaa hoitamaan ärtyvään suoleen liittyvää ummetusta. Lisäksi se auttaa vähentämään kaasunmuodostusta suolistossa sekä pehmentää ulostetta ja edistää suolen säännöllistä toimintaa.
Jos ongelmasi on pikemminkin ripuli eikä ummetus, niin voit testata Diplomag ripuli -valmistetta . Se helpottaa vatsakipua, jos kärsit ripulipainotteisesta ärtyvästä suolesta.
Kumpikaan tuote ei tietenkään sisällä FODMAP-hiilihydraatteja.
5. Ei vain se, mitä syöt, vaan miten ja milloin syöt
Säännöllinen syöminen ilman hoppua on etenkin IBS:stä kärsivälle tosi tärkeä juttu.
- Syö päivän mittaan pieniä aterioita 3–4 tunnin välein.
- Pureskele ruoka huolellisesti.
- Älä hotki kiireessä, vaan varaa syömiseen reilusti aikaa.
